Sporten na je zwangerschap

Sporten na je zwangerschap

Wil jij weer gaan sporten na je zwangerschap? Dat kan met onze praktische tips waarmee je veilig weer in shape komt. In onze omgeving zijn er inmiddels al heel wat vriendinnen bevallen. Het is belangrijk om je lichaam de eerste week na je bevalling rust te geven. Toch wil je je ook weer snel sexy & fit voelen. Wanneer mag je dan weer beginnen met sporten na je zwangerschap en waar moet je rekening mee houden? Dit zijn vragen die wij geregeld krijgen van onze deelnemers vandaar dat wij ze voor je op een rijtje zetten.

Wanneer ga je weer sporten na je zwangerschap?

Het is belangrijk om het rustig aan weer op te bouwen. Ieder lichaam is natuurlijk anders, maar over het algemeen genomen zijn je bekkenbodemspieren volledig hersteld na 3 of 4 maanden. Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je na 6 weken alweer wat zwaardere oefeningen doen.

Waar let je op bij het sporten na je zwangerschap?

Het allerbelangrijkste is naar je eigen lichaam te luisteren. Na een week rust kun je in bed rustig aan de slag met het aanspannen en ontspannen van specifieke spiergroepen. Je leest hieronder een aantal specifieke oefeningen waar je thuis alvast mee kunt starten als je je daar goed genoeg voor voelt.

Beter niet doen….
Ook al voel je je goed, ga nog maar even niet springen. Begin je te snel met plyometrische oefeningen (oefeningen waarbij je met 2 voeten loskomt van de grond) dan loop je kans op klachten op latere leeftijd, dus luister naar je lichaam en train specifiek.

Een keizersnede, is alles dan anders?
Bij een keizersnede heeft je lichaam langer de tijd nodig om te herstellen en kun je na ongeveer 8 weken weer gaan sporten. Je hebt een grote buikoperatie gehad, dus neem je tijd voor je herstel om klachten te voorkomen. Voor het herstellen van een keizersnede staat ongeveer 8 weken. Daarna kun je rustig aan starten met een Workout met lage intensiteit. 
Met onderstaande 5 oefeningen ben je in no- time weer klaar om lekker met (onze) workouts in het park mee te doen.

Wekelijks stappenplan om te sporten na je zwangerschap

Week 1: Doe het rustig aan en luister naar je lichaam!

Train je bekkenbodemspieren, dit kan vanuit je bed. Je ligt op je rug met je knieën gebogen en voeten op je bed, trek je bekkenbodemspieren op en ontspan weer langzaam. Adem uit als je aanspant en adem in als je ontspant. Doe dit 1x per dag en maak 8 herhalingen.

Week 2 en 3: je voelt je vast iets beter, maar blijf opletten met tillen

Een goede oefening die je in deze fase kunt doen: zet je voeten op heupbreedte of iets breder dan heupbreedte en verdeel je gewicht over beide voeten. Strek je benen met een heel licht knikje in je knieën. Span je billen licht aan en verleng jezelf door je in te beelden dat je bij je kruin aan een touwtje omhoog getrokken wordt. Span je buikspieren licht aan. Probeer je rechte buikspieren ook naar elkaar toe te bewegen. Houd dit vast voor 30 seconden en herhaal 3x neem 1 minuutje rust en herhaal dit nog 
2x. Je kan daarnaast lekker 15 minuten wandelen waarin je loopt in een rustig tempo. Dit kan je elke dag doen en rustig opbouwen naar 30 minuten.

Week 4: Voel je je goed? Dan kun je de intensiteit wat opbouwen

Bekkenbodemspieren trainen blijft belangrijk! Zorg ook voor voldoende ontspanning, je bent tenslotte nog aan het herstellen. Doe de oefeningen van de weken hiervoor 1x extra per dag en maak je wandelingen 5 a 10 minuten langer.

Week 5 + 6: YES! Als alles goed gaat, kun je spierkracht oefeningen gaan doen.

  1. Side plank: ga liggen op je rechterzij en steun op je rechter elleboog en onderarm, buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Van je kruin tot je knieën maak je 1 rechte lijn van je lichaam. Trek je navel iets richting je wervelkolom. Breng je schouders naar achteren en til je heupen op, houd dit 10 seconden vast. Doe dit ook aan de linkerzijde en herhaal 2x per kant.
  2. Squat: zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en trek je navel richting je ruggengraat, maak een trotse houding en buig je knieën terwijl je je billen naar beneden en naar achteren duwt. Je knieën komen niet voorbij je grote teenlijn. Houd je bovenlichaam rechtop. Maak 2 sets van 10 herhalingen.
  3. Glute bridges: Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je hakken een klein stukje van je billen af staan. Beweeg vervolgens omhoog met de billen tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders. Houd tijdens deze beweging je voeten, armen, bovenkant van de schouders en hoofd op de grond. Zorg ervoor dat de beweging vanuit de heup komt. Laat vervolgens je heupen weer langzaam en gecontroleerd zakken. Maak 2 sets van 10 herhalingen.

En dan weer het park in.

CHECK ONS ROOSTER!

TIPS voor als je weer wat intensiever gaat sporten na zwangerschap

  • Geef aan bij de trainer dat je bevallen bent en of dit een natuurlijke of operatieve bevalling was zodat je trainer hier rekening mee kan houden.
  • Probeer shuffles, jumping jacks en jump squats nog even te vermijden. De schokbelasting in combinatie met nog verslapte bekkenbodemspieren kan leiden tot urineverlies, ongemakkelijk, maar heel normaal! Wel een teken dat je eerst nog even specifiek deze spieren moet trainen voordat je volledig kunt losgaan met sporten.
BOEK EEN GRATIS PROEFLES!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

X