Dit kun je het beste eten voor het sporten
De lente is begonnen, de zomer ligt op de loer, je bent al een aantal weken goed aan het sporten en je voeding is ook aardig on point. Maar elke keer als je met die pittige workout bezig bent komt je avondmaaltijd omhoog na die tien burpee’s. Hé shit, dit voelt niet lekker. Je vraagt je af: wat kan ik nou het beste eten voor het sporten? Niet eten is geen optie, want na een dag hard werken heb je toch wel honger als je thuis komt. Daarbij komt dat je je lichaam en spieren wel moet voeden met de nodige voedingsstoffen voor optimale energie en spieropbouw. Maar HOE doe je dit dan?
Eten voor het sporten
Een uitgebreide maaltijd kort voor de inspanning vergroot het risico op maagdarm problemen, zoals een verminderde doorbloeding van het maag-darmkanaal. Het is dus handig om vlak voor het sporten niet al te veel meer te eten. Neem twee uur voor de training geen grote maaltijden meer (ontbijt, lunch, avondmaaltijd). Wel kun je prima een tussendoortje nuttigen dat koolhydraten levert (voor de energie!), zoals een krentenbol, stuk zelfgemaakt bananenbrood, een stuk fruit of een sneetje brood met beleg. Vind je dat minder prettig omdat de workout dichtbij etenstijd ligt? Verdeel dan je maaltijd, eet de helft van te voren en de helft erna. Zorg ervoor dat je vochtbalans voor de training al op peil is. Dit kun je doen door binnen twee uur voor de workout zo’n 500 ml vocht, liefst water te drinken.
Tijdens de training
Houd de vochtbalans tijdens je training ook op peil door tijdens de workout kleine slokjes te nemen. Neem geen grote slokken hiermee voorkom je een klotsende maag. Tussendoor eten is niet nodig, dit is pas nodig wanneer je langer dan 2 uur achter elkaar traint.
Voeding na de training
Direct na de training is het van belang om vocht en voedingsstoffen weer aan te vullen. Je hebt namelijk keihard gewerkt, dus je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om zichzelf te herstellen. Het liefst zo snel mogelijk, want de spieropbouw wordt maximaal gestimuleerd als binnen een halfuur na de intensieve inspanning 20 tot 25 g eiwit wordt ingenomen. Maar houd maximaal binnen twee uur aan, bijvoorbeeld samen met wat koolhydraten. Op deze manier kunnen binnen de eerste twee uur na de inspanning de glycogeenvoorraden in de spieren weer worden aangevuld. Dus voornamelijk eiwit, maar vergeet dus ook niet de koolhydraten. Dit bevordert zowel het herstel van de spieren als de brandstofvoorraad.
Voorbeeld: denk hierbij aan een bak magere kwark, met één stuk of verschillende stukken (rood)fruit, een eiwitshake met een schepje havermout en kaneel, rijkelijk belegde rijstwafels met kipfilet met 2 gekookte eitjes of je maakt pannenkoekjes van banaan, ei en eiwitpoeder. Maak er je eigen feestje van, of laten we zeggen.. een gezonde verdiende beloning na een pittige workout. Als je dus de helft van de avondmaaltijd al genuttigd had, eet je nu ook de andere helft op plus nog wat extra eiwitten voor optimaal herstel.
Wat kun je het beste eten als je in de ochtend sport?
Om 07.00 ’s ochtend een workout gepland? Goed bezig, check hier alle voordelen van sporten in de ochtend. Maar wat eet je zo vroeg, ervan uitgaande dat je 60 minuten gaat knallen? Start met een glas water en eet daarna een klein banaantje. Een banaan levert het lichaam suikers en koolhydraten die snel in het lichaam worden opgenomen. Andere voorbeelden zijn een stuk ontbijtkoek, granenrepen of een stuk fruit. Ga je 30 minuten joggen op één tempo dan voldoet een glas water. HELP! Ik krijg echt niets weg zo vroeg? Dit is gewenning, maar als het je echt niet lukt, doe dan wat limonade in je water voor de nodige energie!
Dit artikel is in samenwerking geschreven door Eva en Bobbie van SOUPEL. Op hun blog delen ze alles over een SOUPEL leven en heerlijk gezonde recepten. Wil je meer weten? Neem dan snel een kijken op hun website.